Vitamini - Nezamjenjivi saveznici u očuvanju zdravlja i sprječavanju bolesti!

Vitamini - Nezamjenjivi saveznici u očuvanju zdravlja i sprječavanju bolesti!
Vitamini su izuzetno bitni za život jer predstavljaju fiziološki djelotvorne organske spojeve koje tijelo ne može samo proizvesti, pa se u njega moraju unositi putem hrane. Vitamini se dijele u dvije osnovne skupine: vitamini topivi u vodi i vitamini topivi u mastima

Vitamini su esencijalni nutrijenti koje ljudsko tijelo ne može samostalno sintetizirati te ih mora uzimati i dobivati putem hrane. Vitamini nastaju u biljkama uz pomoć sunca i/ili u bakterijama; u nekim slučajevima mogu nastati u ljudskom ili životinjskom organizmu. Postoji 40-ak različitih tvari poznatih kao esencijalni nutrijenti u čovjekovoj prehrani. Od tih 40-ak, 13 ih je prepoznato kao vitamini, 15 kao esencijalni minerali, minerali u tragovima ili elektroliti. Ostalih 12 su aminokiseline.

Naziv vitamin, dao je poljski biokemičar Kazimierc Funk 1912. godine izolirajući kristalnu tvar iz riže. Vita latinski znači život + amin, što na latinskom znači sa sadržajem dušika, jer se smatralo da vitamini pripadaju aminima, što naravno nije točno, ali je naziv ostao do danas. Vitamini su izuzetno bitni za život jer predstavljaju fiziološki djelotvorne organske spojeve koje tijelo ne može samo proizvesti, pa se u njega moraju unositi putem hrane. Vitamini se dijele u dvije osnovne skupine: vitamini topivi u vodi i vitamini topivi u mastima.
Treba naglasiti da potrebe za vitaminima nisu stalne već ovise o dobi, tjelesnoj građi, brzini rasta (kod djece), fizičkoj aktivnosti i bolesti. Određenom broju djece svakako treba preporučiti nadopunu vitamina u prikladnoj dozi jer je opće poznato da djeca ne vole jesti većinu povrća, a nerijetko i voća koji su uz meso i ribu najveći izvor vitamina.

Vitamini topivi u vodi

U ovu skupinu vitamina spada B-kompleks i vitamin C. Ovi vitamini se vrlo lako apsorbiraju direktno kroz gastrointestinalni trakt u krv. Kada se apsorbiraju, cirkuliraju kroz tijelo i spremni su za potrebe organizma. Većina vitamina topljivih u vodi nije pohranjena u tijelu u većim količinama kroz duži period. Kad koncentracija prijeđe određenu količinu, tijelo ih izbacuje izvan organizma putem urina. U tim trenucima urin je bijele boje za razliku od normalne žute boje. Vitamini topljivi u vodi su: Vitamin B1 (Tiamin), Vitamin B2 (Riboflavin) – vitamin G, Vitamin B3 (Niacin) – vitamin P, Vitamin B5 (Pantotenska kiselina), Vitamin B6 (Piridoksin) Vitamin B7 (Biotin) – vitamin H, Vitamin B9 (Folna kiselina) – vitamin M, B12 (Kobalamin), Vitamin B15, Vitamin B17 (laetril) i Vitamin C (Askorbinska kiselina).

Vitamin B1 (tiamin, aneurin) ima važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata. Vrlo je važan i za normalno funkcioniranje živčanog sustava, a pomanjkanje tog vitamina uzrokuje bolest poznatu pod nazivom beri-beri. Otkriven je 1911. kada je Funk u ljusci riže pronašao važan aktivni faktor kojim se bolest beri-beri može izliječiti i tako ga nazvao vitaminom. Unos tiamina u izravnoj je vezi s unosom ugljikohidrata. Bogati izvori vitamina B1 su neoguljena zrna žitarica, kvasac, mlijeko, meso, voće i povrće, orah i slične sjemenke. Smatra se da su potrebe zdravog odraslog muškarca 0,9 – 1,5 mg tiamina, a zdrave odrasle žene 0,8 – 1,1 mg jer se otprilike 1 mg tiamina dnevno razgrađuje u organizmu. Veće se količine izlučuju iz tijela. Nedostatkom ovog vitamina dolazi do hipovitaminoze beri-beri. Riječ je o bolesti koja je prije bila poznata na Dalekom Istoku iz razloga što su ljudi tamo jeli samo rižu s oljuštenom ljuskom. Danas je bolest beri-beri rijetka, ali u razvijenim zemljama njezin najčešći uzrok može biti – alkoholizam. Teška hipovitaminoza se očituje u poremećajima središnjeg živčanog sustava, te klijenuti mišića. Uz beri-beri jedna od posljedica hipovitaminoza je i neuritis.

Vitamin B2 ili riboflavin se primjenjuje u obliku soli topivih u vodi. Često ga nazivaju i faktorom rasta, odnosno disanja stanica. Uključen je u metaboličke procese cijeloga tijela te je neophodan u iskorištavanju energije iz hrane. Riboflavin je narančastožuti prašak gorka okusa. Slabo se topi u vodi, a otopina je žute boje. Bogat izvor vitamina B2 su jetra, bubreg, riba, jaja, mlijeko, sir, kvasac, zeleno povrće, te neoljuštene žitarice Preporučene dnevne količine (RDA) za odraslu zdravu ženu su od 1,2 – 1,3 mg, a za zdravog muškarca su od 1,4 – 1,7 mg. Hipovitaminoza nastaje najčešće nedovoljnim unosom hrane bogate vitaminom B2 pa može doći do problema s vezivnim tkivom, noktima i vidom.

Vitamin B3 se nalazi u dva oblika: kao nikotinska kiselina (niacin, vitamin B3) i kao amid te kiseline – nikotinamid (niacinamid, vitamin PP). Topivi su u vodi. Nikotinska se kiselina najčešće upotrebljava u profilaksi i u liječenju pelagre. Glavni izvor ovog vitamina čine namirnice – meso, jetra, jaja, mlijeko, riba, krumpir, zeleno povrće te kvasac. Preporučene dnevne količine (RDA) nisu strogo definirane i kreću se u rasponu od 15-20 mg. Nikotinska kiselina i nikotinamid funkcioniraju u tijelu nakon prevođenja u nikotinamid–adenin-dinukleotid (NAD) ili nikotinamid–adenin–dinukleotid-fosfat (NADP). NAD i NADP su koenzimi brojnih enzima uključenih u stanično disanje, stvaranje adenozin trifosfata (ATP). Služe kao akceptori vodika u reakcijama dehidrogenacije. Inače ovaj vitamin pomaže u održavanju probavnog sustava i ublažava želučano-crijevne poremećaje, te daje koži zdraviji izgled. Nedostatak nikotinske kiseline dovodi do bolesti poznate pod imenom pelagra. Bolest je to u kojoj dolazi do promjena na koži koja je izloženija svjetlu (ljuštenje, svrbež), na mukoznoj sluznici, u probavnom traktu (dijareja, proljev) te u središnjem živčanom sustavu (demencija). Pelagra se često naziva 3D bolešću jer je obilježavaju dermatitis, dijareja i demencija. Javlja se često u osoba čija je prehrana siromašna proteinima, a to se najčešće viđa u kroničnih alkoholičara. Ipak veće količine nikotinske kiseline, za razliku od nikotinamida, mogu biti toksične.

Vitamin B5 ili pantotenska kiselina. Pri normalnoj prehrani kod čovjeka nije poznata hipovitaminoza jer je taj vitamin vrlo rasprostranjen u prirodi. Sastavni je dio koenzima A koji ima važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina. Pantotenska se kiselina pojavljuje u vezanom i slobodnom obliku. U koenzimu A je vezana kao pantotenska kiselina dok je u acil – prijenosnom proteinu vezana kao pantotenol. Inače, ta je kiselina žuta uljasta tekućina koja je nestabilna i vrlo higroskopna te se lako topi u vodi. Zbog njezine nestabilnosti danas se isključivo dobiva sintetskim putem. Pantotenska kiselina je vrlo rasprostranjena u prirodi (od tuda joj i naziv, panthos = svugdje prisutna). Bogati izvori tog vitamina su u mesu, mahunarkama, jajima, voću i povrću. Dnevne količine prema RDA nisu utvrđene, no obično se preporučuje dnevni unos od 4 – 7 mg za odrasle i 3 – 4 mg za adolescente. Unosom u tijelo ova kiselina dolazi u sastav koenzima A, te se može naći u svim organima. Tako je ona vrlo bitan čimbenik u izmjeni tvari i održanju tjelesne težine. Hipovitaminoza vitamina B5 je vrlo rijetka zbog njegove prisutnosti u mnogim namirnicama. Ukoliko ona i postoji, očituje se raznim neuromuskularnim poremećajima.

Vitamin B6 ili piridoksin. Osim piridoksina vitaminsku aktivnost pokazuju, pirodoksal i piridoksamin. Sva tri sastojka se nalaze u prirodi. Piridoksina ima u biljnom i životinjskom tkivu, osobito u jetri i bubrezima, zatim u kvascu, ribi, soji, jajima, mlijeku te voću (osobito suho voće, banane, avokado) i povrću (špinat, pšenične klice). Može se reći da ga ima posvuda. Preporučene dnevne količine (prema RDA) za odrasle zdrave muškarce su 2,0 mg, a za odrasle zdrave žene 1,6 mg pri normalnoj ishrani. U jetri sva tri oblika prelaze u piridoksal fosfat i piridoksamin fosfat. Piridoksal fosfat je inače vrlo važan koenzim mnogih enzima u metabolizmu aminokiselina te pri dekarboksilaciji. Nedostatak vitamina B6 vrlo je rijedak. Javlja se kod primjene nekih lijekova ili je vezan uz nedostatak drugih vitamina iz skupine B-kompleksa. Simptomi nedostatka se očituju na koži i u središnjem živčanom sustavu. Uz navedeno, ovaj vitamin ima i relativno nisku toksičnost.

Biotin u organizmu igra centralnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, aminokiselina i masti. Dio je enzimskog sustava koji povezuje izgradnju i razgradnju spomenutih biomolekula, izvora energije u stanicama. Pivski kvasac, iznutrice, piletina, kruh, riba, žumanjak, banane, gljive te neke vrste povrća kao što su cvjetača i mrkva predstavljaju dobar izvor biotina. Nije poznata avitaminoza zbog slabog unosa putem prehrane jer se biotin stvara u crijevima pod utjecajem crijevne flore. Samo u slučajevima teškog oštećenja crijevne flore ili konzumacije sirovog bjelanjka (koji sadrži antimetabolit biotina – avidin) može doći do razvoja nedostatka biotina. Nedostatak biotina očituje se kroz promjene na koži – razne dermatitise, atrofični glositis, bolove u mišićima, anoreksiju, blagu anemiju i promjene u EEG-u. Biotin može pomoći u slučajevima gastrektomije, seboroičnog dermatitisa kod male djece i primjene avidina. Nije uputno pokušavati liječiti akne, seboreični ekcem i alopeciju uzimanjem pripravaka na bazi biotina.

Folna kiselina ili vitamin B9 važan je za sintezu DNK i konverziju nekih aminokiselina. Najvažnija zadaća je stvaranje novih stanica jer je izuzetno bitan za nastanak proteina, izgradnju krvnih stanica te prijenos stanične genetske informacije. Nedostatak folne kiseline može dovesti do anemije. Bogati izvori folne kiseline su jetra, bubrezi, zeleno povrće, kvasac i orasi, naranče, jagode, banane. Preporučene dnevne količine (RDA) za odrasle iznose 150 – 200 μg folata. Važna je u sintezi nukleinskih kiselina i održavanju normalne eritropoeze. Zato pri nedostatku folne kiseline može doći do megaloblastične anemije i problema s probavom. Pojačano (dodatno) uzimanje folne kiseline preporuča se ženama koje planiraju trudnoću, trudnicama i dojiljama, osobama starije životne dobi, osobama koje koriste veće količine alkohola, ženama koje koriste kontraceptive.

Vitamin B12 ili cijanokobalamin ima vrlo važnom ulogu u različitim metaboličkim i sintetskim putevima. Naziv “vitamin B12” općenito se koristi za skupinu sličnih spojeva koji sadrže kobalt. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do megaloblastične anemije i nekih neuroloških oštećenja. Glavni “proizvođač” ovog vitamina su mikroorganizmi koji su često u simbiotskom životu s većim organizmom. Bogati izvor i najlakše dostupan vitamin B12 su morski plodovi ili namirnice bogate mikroorganizmima: riba, mlijeko, fermentirani sirevi. Meso je često presiromašan izvor tog vitamina za ljudske potrebe jer se teško apsorbira. U povrću ga gotovo i nema, tek možda neupotrebljivo maloj razini djelomično zbog malo mikroorganizama kojih žive na biljci ili korijenju. Modrozelene Alge kao Cijanobakterije vrsta vodene biljke, često sastavljene od velike količine mikroorganizama, poput Spiruline ili AFA alga, sadrže veće količine lako apsorbivog vitamina B12, pa se koristi za nadomještanje većeg nedostatka ili kao dodatak prehrani vegana. Preporučene dnevne količine (RDA) za zdravu odraslu osobu su 2 μg, a to je količina prisutna u normalnoj prehrani.
Vitamin B17 (laetril, amygdalin) je otkriven 1830. u gorkom bademu. Ernst Theodore Krebs (1912.–1996.) bio je američki kemičar koji je prvi promovirao ovaj vitamin kao lijek protiv raka 1950. godine. Vitamina B17 najviše ima u koštici marelice. U većim količinama može ga se pronaći i u divljim kupinama, trešnjama, ribizlu, košticama jabuke, kruške, šljive, breskve, nektarine, bobu, mung dalu, gorkim bademima, indijskom oraščiću i australskom orahu (macadamia). Nešto manje ga ima u grožđicama, dudu, dunji, jagodi, malini, sjemenkama lana, prosu, ječmu, heljdi, leći, crvenom grahu i mahunama.
Vitamin C ili askorbinska kiselina jedan je od najpopularnijih vitamina jer gotovo da nema osobe koja ne zna koliko je vitamin C važan za ljudski organizam, prvenstveno u obrani organizma od viroza, kroničnog umora, grlobolja te pomoći u bržem zaraštavanju rana i sl. Prisutan je u svježem voću i povrću. Vitamin C jedan je od najviše istraživanih i najviše opisanih vitamina te ujedno i prvi sintetski dobiveni vitamin. Sudjeluje kao reducens u brojnim biološkim procesima. Važan je za sintezu kolagena i karnitina te za metabolizam masnih kiselina. Najjači je antioksidans među vitaminima topivim u vodi. Vitamin C neophodan je za sintezu kolagena – vlaknaste bjelančevine koja učvršćuje mišiće i krvne žile ali je i sastavni dio kože, tetiva, kostiju, hrskavice i zubi. P Također, velika je uloga vitamina C u stvaranju kolagena značajnog za razvoj i regeneraciju tkiva, krvnih žila, kostiju i zuba. Važno je znati da vitamin C povećava otpornost organizma prema virusnim i bakterijskim infekcijama uključujući i alergije, učinkovit je kod bolesti dišnih putova i još niz drugih bolesti. Nedovoljan unos vitamina C može dovesti do avitaminoze, što se najčešće događa kod djece, alkoholičara i starijih osaba. Izraziti nedostatak tog vitamina dovodi do bolesti, koja se zove skorbut. Patogenetska podloga skorbuta obuhvaća nemogućnost stvaranja kolagena. Najznačajnije se promjene zbivaju na kostima i u krvnim kapilarama (kosti postaju lomljive, zglobovi otiču). Zubi postaju klimavi, a zubno meso je otečeno i krvari. Česta popratna pojava skorbuta je hipokromna anemija.
Vitamin C bi mogao biti neobično dobro sredstvo protiv virusnih infekcija kao što su sindrom kroničnog umora, hepatitis i različite vrste herpesa pa čak i kod AIDS-a. Vitamin C nikako ne doprinosi mršavljenju, ali može pomoći tako što ukoliko koristimo razne redukcijske dijete ili samo smanjimo kalorijski unos za određeni broj kalorija i uz to koristimo tjelovježbu, tada dolazi do izgaranja masnoća, ali u tom čitavom procesu dolazi i do oslobađanja toksina. Vitamin C potpomaže zdravo mršavljenje tako što sprječava oksidaciju i štiti organizam od toksina. Na kraju vitamin C potpomaže i jetru da izdrži veće napore uzrokovane većim brojem slobodnih radikala oslobođenih tijekom gubitka težine. Mnogi znanstvenici preporučuju uporabu velikih doza askorbinske kiseline čak i preventivno za zdraviji život. No, ne treba pretjerivati, jer prevelike doze mogu dovesti do stvaranja bubrežnih kamenaca. Veću potrebu za vitaminom C imaju trudnice, dojilje, rekonvalescenti (osobe koje su u fazi oporavka od bolesti, ozljeda i sl.), osobe starije životne dobi, sportaši te osobe koje su pod intenzivnijim tjelesnim i psihičkim opterećenjem.
Pomanjkanja vitamina C mogu se očitovati kao pucanje kapilara i stvaranje ugrušaka, oslabljenje zubne cakline (dentina), sporije zarastanje rana i fraktura, krvarenja iz nosa, smanjena otpornost prema infekcijama, umor, te želučano-crijevni poremećaji i gubitak teka. Kako se to ne bi dogodilo preporučuju se namirnice koje su izvor vitamina C: daleko najviše vitamina C sadrži šipak (1000 mg/100g) a potom crni ribiz, peršin, paprika, brokula, kupus, kivi, cvjetača, limun i naranča.
Šipak – savršen izvor vitamina C

Vitamini topivi u mastima

Vitamini topivi u mastima trebaju dodatne tvari, emulgatore, kako bi se mogli pretvoriti u kemijski spoj koji se potom može apsorbirati u krvi. Kada je apsorbiran, vitamin topljiv u mastima, putuje do mjesta u tijelu gdje se pohrani za potrebe organizma. Kada organizam treba jedan ili više takvih vitamina, oni se putem posebnih proteina nosača aktiviraju. To su vitamin A, vitamin D, vitamin E i vitamin K.

Vitamin A esencijalni je nutrijent u ljudskom tijelu. Štiti stanične membrane, te jača kožu i sluznice čime sudjeluje u pomoći pri sprječavanju brojnih infekcija. T Njegovo je djelovanje uglavnom posljedica vezanja za specifične nuklearne receptore, te tako kasnije utječe na sintezu specifičnih proteina. Važan je za kontrolu rasta i razvoja epitelnog tkiva tj. za diferencijaciju, te sudjeluje u stvaranju vidnog pigmenta. Upravo stoga njegovi nedostaci nose razne poremećaje, od noćnog sljepila do određenih dermatoloških problema. Uz to značajan učinak vitamina A proizlazi iz njegovih antioksidacijskih svojstava (veže se za slobodne radikale u tijelu). Jako je važno znati da najveće probleme u tijelu vitamin A može izazvati prevelikim unošenjem u organizam. Tada dolazi do brojnih toksičnih učinaka praćenim poremećajima u probavi, na koži, kostima i zglobovima. Glavni izvori vitamina A su jetra, mlijeko i mliječni proizvodi, maslac, žutanjak i riba. Zanimljivo je da su stari Egipćani kuhali jetru životinja kao lijek za noćno sljepilo.

Vitamin D ili kalciferol ponekada se naziva i antirahitični vitamin, a često ga nazivaju i vitaminom sunca. Svrstava se u vitamine, iako se po brojnim karakteristikama radi o hormonu. Prije njegova otkrića mnogi ljudi su bolovali od rahitisa, a posebno djeca. Zato su mu u prošlosti posvetili naročitu pozornosti. Danas se zna da vitamin D može spriječiti i liječiti rahitis. Vitamin D se u tijelu može sintetizirati u koži pod utjecajem ultraljubičastih zraka iz provitamina, no može se unositi i hranom. Najviše ga ima u ribljem ulju i mesu, mlijeku i mliječnim prozvodima i žumanjku, te gljivama. Dnevni zahtjevi za vitaminom D relativno su mali i odrasli ga nadoknađuju izlaganjem suncu ili hranom. Preporučena dnevna količina (RDA) iznosi 5 – 10 μg. Primarna je uloga vitamina D održavanje homeostaze i konstantne koncentracije kalcija i fosfata u plazmi. Potiče njihovu apsorpciju iz probavnog trakta. Pridonosi jačim kostima i zdravim zubima, te je vrlo bitan za razvoj djece. Nedostatak vitamina D očituje se klinički hipokalcijemijom, hipofosfatemijom ili općom demineralizacijom kosti, bolovima u kostima, spontanim prijelomima i slabošću mišića. To je uzrokovano nedovoljnom resorpcijom kalcija i fosfata. Tako može doći i do bolesti koja se zove rahitis. Riječ je o metaboličkoj bolesti kostiju. Kosti postaju mekane i postaju sklone deformacijama dok zubi postaju defektni. Deficit ovog vitamina najprije se očituje na koštanom tkivu. Tako se kod djece uočava rahitis (X- ili O-noge, ispupčenost grudne kosti, tzv. “kokošja prsa” i sl.), a u odraslih osteomalacija koja je u principu slična rahitisu u djece iako je karakterističnija za žene koje se uglavnom hrane cerealijama, izbjegavaju sunčanje i imaju česte trudnoće. Drugi znakovi pomanjkanja vitamina D mogu se očitovati kao: malaksalost i slabost, pojačano znojenje, te razdražljivost.

Vitamin E predstavljaju u mastima topivi tokoferoli koji u organizmu djeluju kao izuzetno dobri antioksidansi. Upravo stoga zovemo ga vitaminom – mladosti i ljepote. Nedostatak vitamina E vrlo je rijedak jer je taj vitamin vrlo široko zastupljen u hrani. Nalazi se u svim tkivima u organizmu, a najviše ga je u jetri, masnom tkivu i mišićima. Tokoferoli su u pravilu vrlo rasprostranjeni u hrani. Bogati izvor vitamina E su biljna ulja posebno suncokretovo, sjemenke, bademi, kikiriki, jaja i dr. Preporučene dnevne količine su za odraslu ženu 40 mg, a za odraslog zdravog muškarca su 60 mg. Kao antioksidans, vitamin E spriječava oksidaciju nezasićenih masnih kiselina (membranskih lipida) te reagira sa slobodnim radikalima. Nedostatak vitamina E vrlo je rijedak, a može se pojaviti jedino nakon iscrpljenosti i neadekvatne prehrane koja traje mjesecima. Vitamin E preporučuje se kod dijabetesa, ateroskleroze, visokih vrijednosti kolesterola, koronarne bolesti srca, kožnih oboljenja.

Vitamin K poznat je kao koagulacijski (od tuda i slovo K u nazivu), odnosno antihemoragični vitamin jer ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi. Nedostatak ovog vitamina može rezultirati raznim hemoragičnim bolestima. Dnevne količine vitamina K su jako male. Zdrava ga osoba može dovoljno nabaviti putem hrane ili sintezom menakinona pomoću bakterija koje se nalaze u crijevima. Za odraslu zdravu osobu RDA se kreće između 60 μg i 80 μg. Vitamin K je prijeko potreban za sintezu bjelančevina koje sudjeluju u procesu koagulacije krvi. Sinteza tih bjelančevina odvija se u jetri. Hipovitaminoza je kod ovog vitamina rijetka jer je prisutan u različitim vrstama hrane, a ukoliko postoji, potrebno je uzimati veće količine vitamina K zbog raznih hemoragija (krvarenja).

Autor: 7dnevno
Izvor: http://www.dnevno.hr/zdravlje/ovaj-clanak-je-namijenjen-vama-zato-ga-procitajte-nezamjenjivi-saveznici-u-ocuvanju-zdravlja-sprjecavanju-bolesti-813766/